Cross Training Intenso: Workout e Tecniche Efficaci

Ormai da molto tempo si sente parlare di Cross Training e di Functional Training.

Sono anni che queste tipologie di allenamento, utilizzando varie tecniche ed esercizi multi-disciplinari, spopolano nelle Palestre, Studi o Box, dove "la sola ghisa non regna più sovrana". Sono luoghi dove si é voluto alzare l'asticella nell'insegnamento di metodologie decisamente piú proficue ad aumentare, anche contemporaneamente, le diverse capacità condizionali di atleti professionisti, amatori ed utenti che cercano solo di stare in salute e forma.

CROSS TRAINING, PER UN CORPO FUNZIONALE ED IN FORMA

I vari protocolli che si applicano possono aumentare la resistenza o la forza resistente, quella esplosiva o la propriocezione, la flessibilità o la soglia del lattato e via dicendo. Quasi sempre sono protocolli che prevedono l'utilizzo di esercizi multiarticolari per la forza massimale come lo squat, lo stacco, la panca, o per la forza esplosiva come il clean & jerk, lo snatch, il power clean ecc. 

Spesso vengono però anche studiati con esercizi a corpo libero e l'ausilio di attrezzi funzionali dedicati o con l'utilizzo prevalente di macchinari "cardio" alternati ad esercizi di forza. In ogni caso, quasi sempre si parla di allenamenti ad alta intensità o Hit che, attraverso intense ma brevi stimolazioni neurologiche, ormonali, cardiovascolari e muscolari, aumentano il metabolismo basale, la saturazione ed il massimo consumo di ossigeno, le potenze del sistema nervoso autonomo ecc. inducendo, fra gli altri risultati, un vero e proprio re-modeling della massa magra e grassa. A patto però che siano brevi e con calibrati tempi di recupero tra gli allenamenti. 

Se invece perdurano troppo nel tempo, possono diventare seriamente controproducenti, come a causa di un'eccessiva e protratta secrezione ormonale di cortisolo ed adrenalina che non saranno più solo energetici, antinfiammatori ed anabolici ma, in questo caso, porteranno ad una degradazione delle componenti magre ed un aumento di quelle grasse ed un regalo: un'infiammazione sistemica cellulare con ritenzione idrica (e probabilmente nel tempo malattie metaboliche o cardiovascolari). 

Per darvi un'idea di Hit (solo se siete MOLTO PREPARATI FISICA-MENTE) e avete voglia di provare due di queste tecniche di allenamento che ho preparato ed utilizzato per me stesso ed alcuni clienti i DAVVERO MOLTO ALLENATI, provate a sfidarvi con questo workout!!

Le due tecniche che propongo

La prima tecnica l'ho chiamata: UPSIDE - DOWN LADDER

Esercizi da eseguire: SWING & BURPEES

Per lo swing provate ad usare una kettlebell che vi permetta di fare da riposati non più di 15/20swing senza "sporcare la tecnica"

Eseguite un ottimo riscaldamento generale e specifico poi eseguite senza pause:

• 10 swing + 1 burpee
• 9 swing + 2 burpees
• 8 swing + 3 burpees
• 7 swing + 4 burpees 
• 6 swing + 5 burpees
• 5 swing + 6 burpees
• 4 swing + 7 burpees
• 3 swing + 8 burpees
• 2 swing + 9 burpees
• 1 swing + 10 burpees
• Recuperate 4min poi eseguite la seconda tecnica.

La seconda tecnica l'ho chiamata: FIVE PLUS

Esercizio da eseguire: THRUSTER

• Usate 2 manubri che vi permettano di fare, da riposati, circa 20 Thruster senza perdere la corretta biomeccanica di esecuzione.
• Eseguite il massimo nr. di Thruster in 15sec * Aumentate ogni round di 5sec (7 rounds totali)
• Intervallate ogni round con una pausa e, partendo da 25sec, aumentatela di 5sec ogni volta.